Giãn dần giờ ngủ là gì?
Giãn dần giờ ngủ là việc từ từ đưa giờ đi ngủ của con sớm hơn. Cách này có thể giúp con ngủ sớm hơn hoặc bớt thời gian nằm thức trong cũi hay giường sau giờ đi ngủ.
Đôi khi trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ mất nhiều thời gian mới ngủ được. Điều này có thể do nhiều lý do. Ví dụ, con có thể:
- chưa đủ mệt để ngủ
- có thói quen thức vào giờ đó
- muốn làm việc khác, như chơi với bạn
- chưa coi cũi hay giường là nơi chỉ để ngủ.
Giãn dần giờ ngủ có thể giúp con ngủ đủ giấc để khỏe mạnh, phát triển tốt, vui chơi và học hỏi. Cách này cũng giúp bạn có thêm thời gian nghỉ ngơi hoặc làm những việc khác bạn muốn.
Bước 1: chọn một giờ đi ngủ
Giờ đi ngủ trong khoảng 7 đến 8 giờ tối thường phù hợp với trẻ nhỏ.
Ví dụ, hiện con đang ngủ vào khoảng 9 giờ tối, nhưng bạn nghĩ con nên ngủ vào khoảng 8 giờ tối thì tốt hơn.
Vậy 8 giờ tối là giờ đi ngủ lý tưởng của con.
Bước 2: thiết lập một nề nếp đi ngủ tích cực và nhất quán
Một nề nếp đi ngủ tích cực giúp xoa dịu và trấn an con để con sẵn sàng cho giấc ngủ. Điều này giúp con dễ ngủ hơn.
Nề nếp đi ngủ là làm những việc tương tự theo cùng một thứ tự mỗi tối trước khi ngủ. Nó có thể bao gồm:
- các việc trước khi ngủ như tắm và đánh răng
- các hoạt động yên tĩnh, dễ chịu cùng bạn, như đọc sách, âu yếm hay nghe kể chuyện.
Cũng nên xem xét thói quen ngủ và môi trường ngủ của con. Ví dụ, ánh sáng dịu và ít hoặc không có tiếng ồn có thể giúp con dỗ ngủ dễ dàng hơn.
Bước 3: cho con đi ngủ vào giờ ngủ 'tự nhiên' của con
Giãn dần giờ ngủ bắt đầu bằng việc cho con đi ngủ vào đúng thời điểm con đang tự nhiên ngủ thiếp đi hiện nay. Điều này giúp con học cách liên kết việc nằm trên giường với cảm giác buồn ngủ.
Ví dụ, nếu bạn thấy con cuối cùng cũng ngủ vào khoảng 9 giờ tối, hãy bắt đầu với giờ này như một giờ đi ngủ tạm thời.
Một số trẻ vẫn có thể mất nhiều thời gian mới ngủ được dù đã được đặt vào giường vào giờ ngủ tự nhiên. Nếu sau một tuần đi ngủ vào giờ tự nhiên mà con vẫn mất nhiều thời gian mới ngủ được, hãy dừng việc giãn dần giờ ngủ. Bạn có thể thử lại vào lúc khác hoặc trao đổi với bác sĩ về những cách khác để giúp con dỗ ngủ.
Bước 4: bắt đầu dời giờ ngủ tự nhiên của con về phía giờ ngủ lý tưởng
Khi con đã ngủ tốt vào giờ tự nhiên (dù muộn), bạn có thể bắt đầu từ từ đưa giờ đi ngủ của con sớm hơn. Việc này có thể bắt đầu khoảng một tuần sau khi bạn bắt đầu giãn dần giờ ngủ.
Việc này nghĩa là đưa giờ đi ngủ sớm hơn khoảng 15 phút sau mỗi vài ngày. Bạn làm vậy cho đến khi đạt giờ đi ngủ lý tưởng cho con.
Cách tiếp cận từ từ này cho cơ thể con thời gian để quen với việc ngủ vào giờ sớm hơn. Ví dụ, con có thể bắt đầu thức dậy sớm hơn và cảm thấy mệt sớm hơn trong ngày.
Chiến lược này hiệu quả nhất khi bạn nhất quán cho con đi ngủ đúng giờ trong lúc đang cố đưa giờ ngủ sớm hơn.
Ví dụ về giãn dần giờ ngủ
Con bạn vẫn ngủ vào lúc 9 giờ tối, nhưng bạn nghĩ giờ đi ngủ 8 giờ tối tốt hơn cho con. Đây là cách thực hiện việc giãn dần giờ ngủ:
- Bắt đầu nề nếp đi ngủ tích cực sao cho con sẵn sàng cho giờ đi ngủ 9 giờ tối.
- Làm như vậy cho đến khi con ngủ tốt vào lúc 9 giờ tối.
- Tiếp theo, bắt đầu nề nếp đi ngủ tích cực sớm hơn 15 phút so với trước, để con sẵn sàng cho giờ đi ngủ 8 giờ 45 phút tối.
- Làm như vậy trong 2 đêm.
- Tiếp tục quá trình 'giãn dần' từ từ này cho đến khi con đi ngủ lúc 8 giờ tối hoặc giờ bạn cho là tốt nhất cho con.
Phần dành cho người lớn của chúng tôi có nhiều bài viết về cách chăm sóc bản thân nếu cách con ngủ và dỗ ngủ đang khiến mọi thứ trở nên khó khăn với bạn.